Die vergessenen Muskeln

Übungen zur Erinnerung: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Unsere Bewegungs- und Haltungsmuster haben wir abgeschaut, erlernt und in unser Nervensystem sozusagen einprogrammiert. Die effektiven und angemessenen ebenso wie die uneffektiven und unangemessenen. Das heißt, unserem Körper tut es nicht immer gut, wenn wir uns bewegen, weil wir uns auch falsch bewegen. Beim Sport, im Alltag, im Beruf, z. B. dem des Baumpflegers, der fast schon zum Hochleistungssport gerechnet werden muss.

Falsche Bewegung führt zu Steifheit, Unbeweglichkeit und mehr oder weniger intensiven Schmerzen. Oft werden Ungelenkigkeit, Abnutzungserscheinungen und Unwohlsein beim Bewegen dem Altern zugeschrieben. Dabei wird der Mensch nicht notgedrungen unbeweglich und gebückt im Alter, wir können durchaus etwas tun, damit wir uns lange frei bewegen können. Und deshalb ist es nützlich, sich Gedanken darüber zu machen, wie wir uns bewegen und welche Muskeln uns dafür zur Verfügung stehen.

Baumpfleger sind höheren Belastungen ausgesetzt als die meisten unserer Mitmenschen. Wir bewegen uns meist über viele Jahre hinweg viele Stunden am Tag, arbeiten viel gegen die Schwerkraft, müssen Reibungskräfte überwinden, hohe Gewichte bewegen und in die richtige Richtung bringen. Dabei kommen oft die für den Körper und seine Stoffwechselsysteme notwendigen Ruhepausen zu kurz. Die Muskeln werden permanent trainiert und aufgebaut, bis durch Übertrainig in der umgekehrte Effekt einsetzt. Wie wir bei täglichem Arbeitseinsatz unsere PSA häufiger kontrollieren müssen, so sollten wir auch unserem Körper mehr Aufmerksamkeit schenken, um ihn einsatzfähig zu halten.

Was genau sind nun unangemessene und uneffektive Bewegungsmuster? Unser Körper ist ein fein abgestimmtes Gefüge aus Knochen, Muskeln und Organen, die über Zugspannungen miteinander verbunden sind. Auch das Dach des Olympiazentrums wird über Zugspannungen zusammengehalten, ebenso ein Spinnennetz. Ein Spinnennetz ist sehr stabil, aber es fällt zusammen, wenn das Spannungsgefüge unterbrochen oder verschoben wird. Ähnliches passiert im menschlichen Körper, wenn die Muskeln und die dazugehörigen Bänder und Sehnen aus ihrem richtigen Spannungsverhältnis geraten. Sogenannte Fehlhaltungen sind die Folge.

Dieses Ungleichgewicht kann psychische und physische Ursachen haben: ein Sturz, gerissene Bänder, die Überbeanspruchung einzelner Muskeln, Wiederholungen von ständig gleichen Bewegungen. Auch durch Gedanken und Gefühle können Stressmuskeln aktiviert werden, die uns je nach Stimmungslage in eine bestimmte Körperhaltung ziehen. Bei Erschrecken, Angst oder Bedrohung ziehen wir z. B. unbewusst die Körpervorderseite zusammen, während bei Dauerstress die Körperrückseite verkürzt wird. Wenn wir Muskeln über lange Zeit hin nicht aktivieren, kann unser Nervensystem ganz einfach „vergessen“, dass es diese Muskeln gibt.

So entzieht sich ein Teil unserer Skelettmuskulatur der bewussten Kontrolle. Dabei können gewohnheitsmäßige Muskelverspannungen hervorgerufen werden, die wir nicht entspannen können und die mit der Zeit vollkommen unwillkürlich und unbewusst werden. Mit der Zeit „weiß“ unser Nervensystem schließlich nicht mehr, wie er die Muskeln entspannen oder überhaupt frei bewegen kann. Das Ganze folgt dem Prinzip „die Funktion erhält die Struktur“. So wie Bäume mit dem Reaktionsholz ihren Holzkörper an Belastungen anpassen, so macht das unser Körper und seine „Steuereinheit“, das zentrale Nervensystem.

Durch die lebenslange Anpassungs- und Lernfähigkeit unseres Nervensystems kann Vergessenes jedoch auch wieder erlernt werden. Wir können also unser Nervensystem durch bestimmte Übungen und Methoden wieder neu vernetzen und gesündere und effektivere Bewegungsmuster wieder erlernen. Dies erfordert jedoch Geduld, da alte Bewegungsabläufe nicht einfach ersetzt werden können, sondern durch neue Vernetzungen ergänzt werden. Dies ist ein langsamer, dafür allerdings nachhaltiger Veränderungsprozess.

Dabei kommt es nicht so sehr darauf an, nur die Muskeln, sondern vor allem die sensorische Seite zu trainieren: Bewegung wahrnehmen und fühlen. Aufmerksamkeitsaufbau statt Muskelaufbau. Am besten in einem Rahmen, in dem die Aufmerksamkeit nicht für anderes wie Organisation der Baustelle, Kommunikation oder Zeitdruck benötigt wird.

Nehmen wir als Beispiel den seitlichen Sägemuskel. Er bildet eine große Muskeldecke, die vom Schulterblatt unter dem Arm hindurch nach vorne zum seitlichen Brustkorb verläuft, an den oberen 9 bis 10 Rippen ansetzt und somit Schulterblatt mit Rippen verbindet. Ein bisschen erinnert seine Form an eine Hand, die mit ihren Fingern um den Brustkorb herum reicht. Er zieht das Schulterblatt an die Rippen heran und lässt es darauf gleiten, je nach Position des Armes. Der Sägemuskel ist somit wichtig für die Stabilität im Schultergürtel beim Heben des Armes oder beim Wegdrücken gegen einen Widerstand… und könnte somit im Alltag oft zum Einsatz kommen. Theoretisch.

Wir haben uns jedoch oft angewöhnt, zuerst die Schultern etwas hochziehen, bevor wir eine Bewegung mit dem Arm machen. Dadurch gleitet das Schulterblatt nach oben, Richtung Kopf, wodurch das Schultergelenk instabil wird. Anatomisch richtig wäre es, wenn zuerst der Sägemuskel aktiv wird, dieser das Schulterblatt nach unten zieht und dann die Bewegung ausgeführt wird.

Mit zwei kleinen Übungen kommen wir diesem Muskel auf die Spur:
Versuche dabei, Deine Aufmerksamkeit auf das zu legen, was in Deinem Körper passiert, vor allem im Schulterbereich und im Rücken. Welche Muskeln spannen sich an? Welche geben nach? Wo spürst Du mehr Spannung? Wo fühlt es sich gut an, warm, angestrengt, verkrampft …? Versuche Deine Aufmerksamkeit so fein und offen zu halten, wie es Dir gerade möglich ist und nimm wahr, was da ist, ohne es zu bewerten. Am besten Du stellst Dich vor einen Tisch, ein leeres Glas oder einen anderen leichten Gegenstand in greifbarer Nähe. Hebe nun das Glas langsam mit leicht gestrecktem Arm ein paar Mal, bis der Arm ungefähr waagerecht ist. Stelle es wieder ab, ohne weiter darüber nachzudenken. Wiederhole die Bewegung ein paar Mal, auch mit dem anderen Arm. Fokussiere Deine Aufmerksamkeit auf das, was Du beim Bewegen in Deiner Schulter und Deinem Rücken wahrnehmen kannst.
Nun zieh die Schulter Richtung Ohr, so dass Du im Schultergürtel auf dieser Seite enger wirst und hebe das Glas ein paar Mal mit diesem Arm auf. Das ist ein bisschen als ob das Glas nicht nur durch die Bewegung des Armes, sondern auch der Schulter angehoben wird. Nimm wahr mit fein gestellter Aufmerksamkeit und ohne zu bewerten, wie sich diese Bewegung anfühlt. Ist es angenehmer, verkrampfter, leichter, gewohnt? Wo findet die Veränderung am deutlichsten statt? Was kannst Du bemerken?

Jetzt experimentiere damit, dass Du vor dem Aufheben des Glases Deine Schulter weit und locker machst, sie nach außen und unten fallen lässt, also erst einmal ein bisschen nachgibst im Schultergürtel. Das kann schwierig sein, schwieriger als das Hochziehen der Schulter vor der Bewegung. Versuche es einfach, so gut Du es eben kannst. Was kannst Du wahrnehmen? Spüre dabei, welche einzelnen Bereiche Deines Armes, Deiner Schulter und Deines Rückens beteiligt sind. Was von dem, was Du gerade ausprobiert hast, fühlt sich am angenehmsten an? Wo fällt Dir die Bewegung am leichtesten?

Für eine weitere Übung gehe in die klassische Liegenstützposition:
Zuerst einmal gehst Du in die aufgestützte Position, wie Du es spontan und ohne nachzudenken tun würdest und richtest Deine Aufmerksamkeit darauf, was Du im Schulterbereich, in der Brust und im Rücken spürst. Wo beobachtest Du Aktivität in den Muskeln, wo ist es unangenehm, wo fühlt es sich eingeengt ein, wo geweitet oder gedehnt? Dann lass Dich in dieser Position richtig hängen (Abb. 1). Die Schulterblätter drücken wie kleine Flügel nach oben heraus. Beobachte an Dir die kleinen körperlichen Details, die Dir dabei auffallen. Wie fühlst Du Dich jetzt? Fühlst Du Dich kraftvoll? Ist Deine Position stabil? Wo bemerkst Du Anspannungen und Einengungen, wo Weite und Leichtigkeit?

Finde nun in die dritte Variante und lege Deinen Focus auf den Kontakt der Hände mit dem Boden. Schmiege Deine Hände mit langen Fingern flach auf die Unterlage. Drücke Dich kraftvoll aus dem Boden heraus, ohne dabei die Arme zu überstrecken. Behalte eine ganz leichte Beugung im Ellenbogen bei (Abb. 2). Welche Veränderung nimmst Du wahr im Vergleich zu den anderen beiden Positionen? In welcher der drei fühlst Du Dich am wohlsten, am kraftvollsten?

Woher weißt Du nun, ob Du die Übung richtig gemacht hast, d.h. ob Du den Sägemuskel aktivieren konntest? Da dies keine „größer – schneller – weiter“-Übungen sind, sondern es ganz alleine auf Dein eigenes Körpergefühl ankommt, gibt es erstmal keine mess- oder zählbaren Kriterien. Es zählt Dein eigenes Körpergefühl. Falls jeweils die letzte Variante die angenehmste war, bei der Du z. B. die meiste Kraft gespürt hast, dann bist Du auf jeden Fall auf dem richtigen Weg, Nervensystem und Bewegungsspektrum um einen Muskel zu bereichern. Meist erhält man jedoch erst nach einigem Üben eine Vorstellung und ein Verständnis dafür, wie es geht. Probiere in der nächsten Zeit für Dich nochmal die drei verschiedenen Varianten, entweder in der „Trockenübung“ oder bei alltäglichen Bewegungen, zum Beispiel wenn Du das nächste Mal arbeitest und etwas Zeit hast zum Ausprobieren, beim Sägen mit der Handsäge, wenn Du die Motorsäge aufhebst oder wenn Du das Seil verkürzt. Versuche herauszufinden, wie Du die Bewegung noch leichter, noch flüssiger und geschmeidiger gestalten kannst. Vielleicht erfährst Du schon beim Ausprobieren, dass Deine Muskeln nicht so schnell ermüden, außer denen eventuell, die Du neu aktivierst und die wahrscheinlich etwas untrainiert sind. Bei denen kann sich durchaus ein Muskelkater einstellen.

Wenn Du weiter auf der Spur bleibst, die Bewegung so leicht und mühelos wie möglich zu gestalten, kann es gut sein, dass Du von ganz alleine noch weiteren vergessenen Muskeln auf die Spur kommst.

Die Autorin: Anja Ueberschär (E-Mail) seit 2000 selbständig in der Baumpflege, Pilates-Grundausbildung, seit 2006 body bliss Trainerin z.A. und Kurse in flowmotion Beweglichkeitstraining