{"id":643,"date":"2008-04-15T19:00:42","date_gmt":"2008-04-15T19:00:42","guid":{"rendered":"http:\/\/kl.freeworker.de\/?p=643"},"modified":"2013-10-30T17:45:18","modified_gmt":"2013-10-30T15:45:18","slug":"die-vergessenen-muskeln","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/baumkletterschule.de\/kletterblatt\/archiv\/2008\/die-vergessenen-muskeln","title":{"rendered":"Die vergessenen Muskeln"},"content":{"rendered":"

<\/a>\u00dcbungen zur Erinnerung: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Unsere Bewegungs- und Haltungsmuster haben wir abgeschaut, erlernt und in unser Nervensystem sozusagen einprogrammiert. Die effektiven und angemessenen ebenso wie die uneffektiven und unangemessenen. Das hei\u00dft, unserem K\u00f6rper tut es nicht immer gut, wenn wir uns bewegen, weil wir uns auch falsch bewegen. Beim Sport, im Alltag, im Beruf, z. B. dem des Baumpflegers, der fast schon zum Hochleistungssport gerechnet werden muss.<\/strong>
\n<\/p>\n

Falsche Bewegung f\u00fchrt zu Steifheit, Unbeweglichkeit und mehr oder weniger intensiven Schmerzen. Oft werden Ungelenkigkeit, Abnutzungserscheinungen und Unwohlsein beim Bewegen dem Altern zugeschrieben. Dabei wird der Mensch nicht notgedrungen unbeweglich und geb\u00fcckt im Alter, wir k\u00f6nnen durchaus etwas tun, damit wir uns lange frei bewegen k\u00f6nnen. Und deshalb ist es n\u00fctzlich, sich Gedanken dar\u00fcber zu machen, wie wir uns bewegen und welche Muskeln uns daf\u00fcr zur Verf\u00fcgung stehen.<\/p>\n

Baumpfleger sind h\u00f6heren Belastungen ausgesetzt als die meisten unserer Mitmenschen. Wir bewegen uns meist \u00fcber viele Jahre hinweg viele Stunden am Tag, arbeiten viel gegen die Schwerkraft, m\u00fcssen Reibungskr\u00e4fte \u00fcberwinden, hohe Gewichte bewegen und in die richtige Richtung bringen. Dabei kommen oft die f\u00fcr den K\u00f6rper und seine Stoffwechselsysteme notwendigen Ruhepausen zu kurz. Die Muskeln werden permanent trainiert und aufgebaut, bis durch \u00dcbertrainig in der umgekehrte Effekt einsetzt. Wie wir bei t\u00e4glichem Arbeitseinsatz unsere PSA h\u00e4ufiger kontrollieren m\u00fcssen, so sollten wir auch unserem K\u00f6rper mehr Aufmerksamkeit schenken, um ihn einsatzf\u00e4hig zu halten.<\/p>\n

Was genau sind nun unangemessene und uneffektive Bewegungsmuster? Unser K\u00f6rper ist ein fein abgestimmtes Gef\u00fcge aus Knochen, Muskeln und Organen, die \u00fcber Zugspannungen miteinander verbunden sind. Auch das Dach des Olympiazentrums wird \u00fcber Zugspannungen zusammengehalten, ebenso ein Spinnennetz. Ein Spinnennetz ist sehr stabil, aber es f\u00e4llt zusammen, wenn das Spannungsgef\u00fcge unterbrochen oder verschoben wird. \u00c4hnliches passiert im menschlichen K\u00f6rper, wenn die Muskeln und die dazugeh\u00f6rigen B\u00e4nder und Sehnen aus ihrem richtigen Spannungsverh\u00e4ltnis geraten. Sogenannte Fehlhaltungen sind die Folge.<\/p>\n

Dieses Ungleichgewicht kann psychische und physische Ursachen haben: ein Sturz, gerissene B\u00e4nder, die \u00dcberbeanspruchung einzelner Muskeln, Wiederholungen von st\u00e4ndig gleichen Bewegungen. Auch durch Gedanken und Gef\u00fchle k\u00f6nnen Stressmuskeln aktiviert werden, die uns je nach Stimmungslage in eine bestimmte K\u00f6rperhaltung ziehen. Bei Erschrecken, Angst oder Bedrohung ziehen wir z. B. unbewusst die K\u00f6rpervorderseite zusammen, w\u00e4hrend bei Dauerstress die K\u00f6rperr\u00fcckseite verk\u00fcrzt wird. Wenn wir Muskeln \u00fcber lange Zeit hin nicht aktivieren, kann unser Nervensystem ganz einfach \u201evergessen\u201c, dass es diese Muskeln gibt.<\/p>\n

So entzieht sich ein Teil unserer Skelettmuskulatur der bewussten Kontrolle. Dabei k\u00f6nnen gewohnheitsm\u00e4\u00dfige Muskelverspannungen hervorgerufen werden, die wir nicht entspannen k\u00f6nnen und die mit der Zeit vollkommen unwillk\u00fcrlich und unbewusst werden. Mit der Zeit \u201ewei\u00df\u201c unser Nervensystem schlie\u00dflich nicht mehr, wie er die Muskeln entspannen oder \u00fcberhaupt frei bewegen kann. Das Ganze folgt dem Prinzip \u201edie Funktion erh\u00e4lt die Struktur\u201c. So wie B\u00e4ume mit dem Reaktionsholz ihren Holzk\u00f6rper an Belastungen anpassen, so macht das unser K\u00f6rper und seine \u201eSteuereinheit\u201c, das zentrale Nervensystem.<\/p>\n

Durch die lebenslange Anpassungs- und Lernf\u00e4higkeit unseres Nervensystems kann Vergessenes jedoch auch wieder erlernt werden. Wir k\u00f6nnen also unser Nervensystem durch bestimmte \u00dcbungen und Methoden wieder neu vernetzen und ges\u00fcndere und effektivere Bewegungsmuster wieder erlernen. Dies erfordert jedoch Geduld, da alte Bewegungsabl\u00e4ufe nicht einfach ersetzt werden k\u00f6nnen, sondern durch neue Vernetzungen erg\u00e4nzt werden. Dies ist ein langsamer, daf\u00fcr allerdings nachhaltiger Ver\u00e4nderungsprozess.<\/p>\n

Dabei kommt es nicht so sehr darauf an, nur die Muskeln, sondern vor allem die sensorische Seite zu trainieren: Bewegung wahrnehmen und f\u00fchlen. Aufmerksamkeitsaufbau statt Muskelaufbau. Am besten in einem Rahmen, in dem die Aufmerksamkeit nicht f\u00fcr anderes wie Organisation der Baustelle, Kommunikation oder Zeitdruck ben\u00f6tigt wird.<\/p>\n

Nehmen wir als Beispiel den seitlichen S\u00e4gemuskel. Er bildet eine gro\u00dfe Muskeldecke, die vom Schulterblatt unter dem Arm hindurch nach vorne zum seitlichen Brustkorb verl\u00e4uft, an den oberen 9 bis 10 Rippen ansetzt und somit Schulterblatt mit Rippen verbindet. Ein bisschen erinnert seine Form an eine Hand, die mit ihren Fingern um den Brustkorb herum reicht. Er zieht das Schulterblatt an die Rippen heran und l\u00e4sst es darauf gleiten, je nach Position des Armes. Der S\u00e4gemuskel ist somit wichtig f\u00fcr die Stabilit\u00e4t im Schulterg\u00fcrtel beim Heben des Armes oder beim Wegdr\u00fccken gegen einen Widerstand\u2026 und k\u00f6nnte somit im Alltag oft zum Einsatz kommen. Theoretisch.<\/p>\n

Wir haben uns jedoch oft angew\u00f6hnt, zuerst die Schultern etwas hochziehen, bevor wir eine Bewegung mit dem Arm machen. Dadurch gleitet das Schulterblatt nach oben, Richtung Kopf, wodurch das Schultergelenk instabil wird. Anatomisch richtig w\u00e4re es, wenn zuerst der S\u00e4gemuskel aktiv wird, dieser das Schulterblatt nach unten zieht und dann die Bewegung ausgef\u00fchrt wird.<\/p>\n

Mit zwei kleinen \u00dcbungen kommen wir diesem Muskel auf die Spur:<\/strong>
\nVersuche dabei, Deine Aufmerksamkeit auf das zu legen, was in Deinem K\u00f6rper passiert, vor allem im Schulterbereich und im R\u00fccken. Welche Muskeln spannen sich an? Welche geben nach? Wo sp\u00fcrst Du mehr Spannung? Wo f\u00fchlt es sich gut an, warm, angestrengt, verkrampft \u2026? Versuche Deine Aufmerksamkeit so fein und offen zu halten, wie es Dir gerade m\u00f6glich ist und nimm wahr, was da ist, ohne es zu bewerten. Am besten Du stellst Dich vor einen Tisch, ein leeres Glas oder einen anderen leichten Gegenstand in greifbarer N\u00e4he. Hebe nun das Glas langsam mit leicht gestrecktem Arm ein paar Mal, bis der Arm ungef\u00e4hr waagerecht ist. Stelle es wieder ab, ohne weiter dar\u00fcber nachzudenken. Wiederhole die Bewegung ein paar Mal, auch mit dem anderen Arm. Fokussiere Deine Aufmerksamkeit auf das, was Du beim Bewegen in Deiner Schulter und Deinem R\u00fccken wahrnehmen kannst.
\nNun zieh die Schulter Richtung Ohr, so dass Du im Schulterg\u00fcrtel auf dieser Seite enger wirst und hebe das Glas ein paar Mal mit diesem Arm auf. Das ist ein bisschen als ob das Glas nicht nur durch die Bewegung des Armes, sondern auch der Schulter angehoben wird. Nimm wahr mit fein gestellter Aufmerksamkeit und ohne zu bewerten, wie sich diese Bewegung anf\u00fchlt. Ist es angenehmer, verkrampfter, leichter, gewohnt? Wo findet die Ver\u00e4nderung am deutlichsten statt? Was kannst Du bemerken?<\/p>\n

Jetzt experimentiere damit, dass Du vor dem Aufheben des Glases Deine Schulter weit und locker machst, sie nach au\u00dfen und unten fallen l\u00e4sst, also erst einmal ein bisschen nachgibst im Schulterg\u00fcrtel. Das kann schwierig sein, schwieriger als das Hochziehen der Schulter vor der Bewegung. Versuche es einfach, so gut Du es eben kannst. Was kannst Du wahrnehmen? Sp\u00fcre dabei, welche einzelnen Bereiche Deines Armes, Deiner Schulter und Deines R\u00fcckens beteiligt sind. Was von dem, was Du gerade ausprobiert hast, f\u00fchlt sich am angenehmsten an? Wo f\u00e4llt Dir die Bewegung am leichtesten?<\/p>\n

F\u00fcr eine weitere \u00dcbung gehe in die klassische Liegenst\u00fctzposition:<\/strong>
\nZuerst einmal gehst Du in die aufgest\u00fctzte Position, wie Du es spontan und ohne nachzudenken tun w\u00fcrdest und richtest Deine Aufmerksamkeit darauf, was Du im Schulterbereich, in der Brust und im R\u00fccken sp\u00fcrst. Wo beobachtest Du Aktivit\u00e4t in den Muskeln, wo ist es unangenehm, wo f\u00fchlt es sich eingeengt ein, wo geweitet oder gedehnt? Dann lass Dich in dieser Position richtig h\u00e4ngen (Abb. 1). Die Schulterbl\u00e4tter dr\u00fccken wie kleine Fl\u00fcgel nach oben heraus. Beobachte an Dir die kleinen k\u00f6rperlichen Details, die Dir dabei auffallen. Wie f\u00fchlst Du Dich jetzt? F\u00fchlst Du Dich kraftvoll? Ist Deine Position stabil? Wo bemerkst Du Anspannungen und Einengungen, wo Weite und Leichtigkeit?<\/p>\n

Finde nun in die dritte Variante und lege Deinen Focus auf den Kontakt der H\u00e4nde mit dem Boden. Schmiege Deine H\u00e4nde mit langen Fingern flach auf die Unterlage. Dr\u00fccke Dich kraftvoll aus dem Boden heraus, ohne dabei die Arme zu \u00fcberstrecken. Behalte eine ganz leichte Beugung im Ellenbogen bei (Abb. 2). Welche Ver\u00e4nderung nimmst Du wahr im Vergleich zu den anderen beiden Positionen? In welcher der drei f\u00fchlst Du Dich am wohlsten, am kraftvollsten?<\/p>\n

\"\u00dcbung<\/p>\n

Woher wei\u00dft Du nun, ob Du die \u00dcbung richtig gemacht hast, d.h. ob Du den S\u00e4gemuskel aktivieren konntest? Da dies keine \u201egr\u00f6\u00dfer \u2013 schneller \u2013 weiter\u201c-\u00dcbungen sind, sondern es ganz alleine auf Dein eigenes K\u00f6rpergef\u00fchl ankommt, gibt es erstmal keine mess- oder z\u00e4hlbaren Kriterien. Es z\u00e4hlt Dein eigenes K\u00f6rpergef\u00fchl. Falls jeweils die letzte Variante die angenehmste war, bei der Du z. B. die meiste Kraft gesp\u00fcrt hast, dann bist Du auf jeden Fall auf dem richtigen Weg, Nervensystem und Bewegungsspektrum um einen Muskel zu bereichern. Meist erh\u00e4lt man jedoch erst nach einigem \u00dcben eine Vorstellung und ein Verst\u00e4ndnis daf\u00fcr, wie es geht. Probiere in der n\u00e4chsten Zeit f\u00fcr Dich nochmal die drei verschiedenen Varianten, entweder in der \u201eTrocken\u00fcbung\u201c oder bei allt\u00e4glichen Bewegungen, zum Beispiel wenn Du das n\u00e4chste Mal arbeitest und etwas Zeit hast zum Ausprobieren, beim S\u00e4gen mit der Hands\u00e4ge, wenn Du die Motors\u00e4ge aufhebst oder wenn Du das Seil verk\u00fcrzt. Versuche herauszufinden, wie Du die Bewegung noch leichter, noch fl\u00fcssiger und geschmeidiger gestalten kannst. Vielleicht erf\u00e4hrst Du schon beim Ausprobieren, dass Deine Muskeln nicht so schnell erm\u00fcden, au\u00dfer denen eventuell, die Du neu aktivierst und die wahrscheinlich etwas untrainiert sind. Bei denen kann sich durchaus ein Muskelkater einstellen.<\/p>\n

Wenn Du weiter auf der Spur bleibst, die Bewegung so leicht und m\u00fchelos wie m\u00f6glich zu gestalten, kann es gut sein, dass Du von ganz alleine noch weiteren vergessenen Muskeln auf die Spur kommst.<\/p>\n\n\n\n
Die Autorin: Anja Uebersch\u00e4r<\/strong> (E-Mail<\/a>)
\nseit 2000 selbst\u00e4ndig in der Baumpflege, Pilates-Grundausbildung, seit 2006 body bliss Trainerin z.A. und Kurse in flowmotion Beweglichkeitstraining<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 
\n\"Online<\/a> \"Nach<\/a>
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